Explosiv styrka är förmågan att snabbt produktivt utveckla kraft. En hög kraftutveckling skapas genom maximal acceleration av en massa (Kraft=Massa x Acceleration). Ett relaterat begrepp är effektutveckling vilket innebär att utföra ett arbete på minimal tid (Effekt= Arbete/tid alternativt Kraft x hastighet)
Muskulär explosivitet beror på muskulära (fibertyp, muskeltvärsnitt, arkitektur) neurala (motorenhetsrekrytering, synkronisering, koordination av muskler, antagonisthämning) och biomekaniska faktorer (muskelmekanik)
Tid till maxkraft
En muskels absoluta kraft kan fås genom att vi kraftigt elstimulerar innerverande nerv och samtidigt mäter kraften/vridmomentet som skapas. För att få fram maximal viljemässig kraftutveckling genomför vi samma test men med hjälp viljemässig aktivering skapa maximal kraft. Vi kommer då få fram en kraft/tid kurva som visas nedan. Om vi testar olika idrottare med olika träningsfokus ser vi skillnaden i resultatet. Högst maxkraft produceras av styrkelyftaren och minst av motionären. Men om vi kollar på kurvans utseende ser vi att explosiva idrottarens kurva är brantare, något som kommer få betydelse inom idrott. I all idrott har vi olika kontakttid som vi kan påverka vår rörelse. I sprintlöpning är kontakttiden 80-100 ms (Zatsiorsky and Kraemer 2006) medan kontakttiden i en slalomsväng kan vara upp emot 940 ms (Reid 2010). Om vi tittar på skillnader i hur mycket kraft en individ har producerat vid den aktuella kontakttiden ser vi att explosiva idrottaren kan producera mer kraft på kort tid och kommer därmed i större utsträckning kunna överföra kraft (Kraemer and Häkkinen 2002, Aagaard 2003, Zatsiorsky and Kraemer 2006).
Sträck/förkortningscykeln (SSC)
Rörelser kan delas upp i koncentrisk, isometrisk och excentrisk fas och användas för att kunna beskriva rörelsetempo på en övning. Inom idrotten samspelar faserna vilket ofta leder till en adderarad fysiologisk funktion så kallade Sträck-/förkortningscykeln (Stretch-Shortening-Cycle) som förkortas SSC. Ett exempel är löpsteget där idrottaren föraktiverar muskeln (isometrisk) innan nedsättning till en excentrisk kontraktion som direkt följs av en koncentrisk kontraktion. SSC skapar mer kraft jämfört med en isolerad koncentrisk rörelse eller en kopplad excentrisk/ koncentrisk rörelse med allt för lång övergångsfas. SSC kräver en snabb övergångsfas för att få den ökade kraftutvecklingen. Den ökade kraftutvecklingen vid SSC-rörelser anses orsakas av att elastisk energi lagras i elastiska strukturer (senor/ bindväv) inne i kroppen samt att stretchreflexen aktiveras och potentierar (ökar aktiveringen) agonister (Komi 1984, Komi 2000, Harrison, Keane et al. 2004, Flanagan and Comyns 2008, Taube, Leukel et al. 2012).
Explosivitet i utveckling
Barns explosivitet utvecklas under uppväxten i takt med att barnet ökar sin kraftutvecklingspotential. Störst utveckling av explosivitet ses efter pubertetens muskeltillväxt där idrottaren lär sig att använda musklerna och rekrytera mer motorenheter vid explosiva rörelser.
Plyometrisk träning passar bäst efter puberteten då idrottarens muskler och senor är mer förberedda för den höga belastning som uppkommer vid hopp och kast.
Test för explosivitet
Explosiv kraftutveckling är förmågan att producera kraft snabbt. Ett vanligt mått på maxkraft är tiden det tar att producera maxkraft (Time To Peak ”TTP”) eller lutningen (Rate of Force Development ”RFD”) på kraft-tid kurvan som uppkommer vid olika krafttester där kraften kvanifieras. Även effektutveckling (Kraft x hastighet alt Arbete/tid) används som ett mått på en individs explosiviet. Inom alpint använder vi oss av hopptester för att analysera explosivitet. Squatjump är relaterat till en individs förmåga att skapa kraft snabbt och således måttet RFD. Counter movement jump testar individens kraftutveckling med hjälp av SSC. Drop jump analyserar individens excentriska kraft och maximala exentriska stimuli för att en SSC reflex ska ske. Vid tester på kraftplattor kan kraften och dess komponenter analyseras med TTP, RFD, maxkraft osv. Vid tester med ljusmatta så analyseras konsekvensen av kraftutveckling i form av hopphöjd. Många faktorer påverkar hopphöjd som inte nödvändigtvis behöver vara relaterad till muskulära orsaker såsom rörelseutförande, koordination, rörlighet, stabilitet osv. För att få sanna fysiologiska mått måste testen ske i isolerade muskler med en hög nivå av standardisering.
Träningsbarhet:
Förmågan att snabbt utveckla produktiv kraftutveckling styrs av många olika faktorer. Rent fysiologisk handlar det om musklernas förmåga att skapa kraft snabbt, orsakat av en hög motorenhetsrekrytering. Ur ett motoriskt perspektiv handlar det om att synkronisera olika musklers kraftutveckling för att få en effektiv överföring av energi till objektet som ska påverkas. Ur ett biomekaniskt perspektiv handlar det om att maximera energin som skapas av musklerna och överföra det till rörelse i rätt riktning samt att minska förlusterna av energi i hela rörelsekedjan.
Ur ett praktiskt perspektiv ser vi ofta att idrottare tappar mycket energi på grund av rörelsen genomförs på ett ineffektivt sätt. Idrottaren kan ha vissa svagheter (stabilitet, balans, koordination) som gör att överföring av energi minskar. För att öka kraftutveckling måste vi först börja med att eliminera faktorer som gör att kraftöverföringen minskar på samma sätt som i styrkedelen (1). Ett exempel på en hur en svaghet kan påverka kraftöverföringen är fotledsrörlighet eller svaghet i gluteus medius vid ett CMJ. Individer kommer då i vändningen låta knäna gå in mot kroppens mitt (valgisera). Rörelsen gör att sen isometriska fasen blir för lång och SSC reflex missas. Positionen kommer även göra att kraften riktas fel så den kraft som skapas uppåt för hoppet minskar. Om individen tränar fotledsrörlighet och höftstabilitet kommer timing i hopp förbättras vilket leder till ökad kraftutveckling samt att kraften som skapas riktas i rätt riktning vilket leder till ett högre hopp. För mer info läs (Sahrmann 2002, Shirley Sahrmann 2010, Comerford and Mottram 2012) (Elphinston 2008) .
När vi har eliminerat kraftförluster kan vi jobba på att öka musklernas förmåga att skapa kraft med hjälp av avancerade metoder såsom kontrastträning (Tunga rörelser i kombination med ballistiska rörelser). Vid kontrastträning kommer vi i benpressen ha en långsam tung rörelse som gör att maximalt antal motorenheter rekryteras och att kombinera detta med en snabb rörelse där vi har en potentierad muskel (muskeln rekryterar snabbare motorenheter) (Sale 2002, ROBBINS 2005, Tillin and Bishop 2009, Suchomel, Lamont et al. 2015) som gör att hopphöjden påverkas positivt samt att individen kan öva på stabilisering och synkronisering av rörelsen. Andra plyometriska övningar används sen främst på avancerade atleter med hög nivå på 1,2,3 och som introducerats i excentrisk träning för att förbereda muskler och senor för den höga belastning som uppkommer i plyometrisk träning
Referenser
MUSCLE POWER: THE INTERACTION OF CYCLE FREQUENCY AND SHORTENING VELOCITY
MOVEMENT VELOCITY IN RESISTANCE TRAINING
POSSIBLE STIMULI FOR STRENGTH AND POWER ADAPTATION : ACUTE METABOLIC RESPONSES
POSSIBLE STIMULI FOR STRENGTH AND POWER ADAPTATION: ACUTE HORMONAL RESPONSES
POSSIBLE STIMULI FOR STRENGTH AND POWER ADAPTATION: ACUTE MECHANICAL RESPONSES
DEVELOPING MAXIMAL NEUROMUSCULAR POWER: PART 1 - BIOLOGICAL BASIS OF MAXIMAL POWER PRODUCTION
THE INFLUENCE OF GROWTH AND MATURATION ON STRETCH-SHORTENING CYCLE FUNCTION IN YOUTH.