Uppbyggnadsstadiet

Uppbyggnadsstadiet FAS I

Ungefärlig ålder:

Pojkar 12-14 år

Flickor 11-13 år

Generellt träning

Rörelsemål

Efter en generellt idrottsförberedande period ökas fokusering på två till tre idrotter. Idrotterna bör matcha varandra rent tidsmässigt så att inte träningsvolymen blir för hög under en viss period. Träningen inom respektive idrott kommer övergå från rent idrottsförberedande till specifikt idrottsförberedande. Vi vill ha en hög rörelserikedom och en hög fysisk aktivitet. Organiserad träning optimeras för att utveckla en hög och allsidig fysisk kompetens utöver organiserad träning uppmuntras den aktiva att själv öva på teknik samt generellt ha en hög fysisk aktivitet som integrerar olika fysiska grundegenskaper.

Daglig fysisk aktivitet >120 min uppdelat över dagen
Inriktad träning 60 min / dag
Fokus på rörelsekvalitet och teknik i träningsrörelser
Stor variation av rörelseuppgifter i träningen som stimulerar alla fysisk grundegenskaper

Snöträning

Snöträningen i denna fas fokuserar på att öka den aktivas rörelseflexibilitet på snö. Eftersom grupperna kommer bestå av olika individer med olika förutsättningar kan träningen anpassat utifrån mognad, färdighetsnivå och ambition på ett kreativt sätt. Samma rörelseuppgift kan genomföras på i olika miljöer och olika rörelseuppgifter kan genomföras i samma miljö för att kunna anpassa träningen.

Eftersom fokusen på utförsåkningen ökar så bör den aktiva skapa sig en bred teknisk kompetens som kommer ge en grund för att kunna prestera senare i karriären. En bred teknisk kompetens kommer att ge den aktiva en större förmåga att upptäcka produktiva handlingsmöjligheter samt en ökad teknisk kompetens kommer även öka antalet handlingsmöjligheter som individen kan agera på.

En bred och hög teknisk kompetens skapas genom att utförsåkaren tränar en allsidig skidåkning där friåkning, skicross, slalom, storslalom, parallell slalom, offpist, puckel, skogsåkning kombineras och där miljön förändras genom

Fysik - Energier (Fallhöjd, lutning, hastighet)
Form - Terrängvågor, bansättning, doserade kurvor
Underlag - Hårt, mjukt, isigt, bana, offpist
Sensorisk inflöde - Flatljus, snöfall, uppknäppta pjäxor
Utrustning- Olika skidor och material

Uppbyggnadsstadiet FAS II

Ungefärlig ålder: Pojkar 14-16 år Flickor 13-15 år

Generellt träning

Rörelsemål

Den aktiva kommer under perioden öka sin fokus på utförsåkningen och fokusera på en till tre idrotter. Idrotterna bör matcha varandra rent tidsmässigt så att inte träningsvolymen blir för hög under en viss period. Träningen inom respektive idrott kommer övergå från rent idrottsförberedande till specifikt idrottsförberedande. Det sker en kraftig tillväxtspurt under perioden vilket indikerar att den aktiva genomgår stora förändringar i sitt liv. Puberteten för med sig fördelar för att utveckla den allsidiga idrottaren men även utmaningar då olika system genomgår en kraftig utveckling. Den generella tillväxtspurten har startat och den aktive ökar i längd och muskelmassa (skelettmuskler och hjärtmuskler). Under tillväxtspurten kommer även skelettet få en ökad känslighet för felaktig belastning undvik därför ensidig belastning, överbelastning (intensitet & volym) och bibehåll därför en hög variation i träningen. Tillväxten ändrar på de kroppsliga proportionerna vilket påverkar rörelseinlärningen negativt. Rörligheten kan snabbt bli begränsad under tillväxten och det är därför viktigt att lägga stort fokus på rörlighetsträning. Tränaren bör övervaka och lägga stor vikt vid teknikutförandet, då förändringar i kroppsstorlek kan leda till försämrad rörelsekvalitet.Vi vill därför ha en hög rörelsevariation och en hög allsidig fysisk aktivitet under perioden så att den aktiva kan anpassa sina rörelsemönster till den snabbt föränderliga kroppen. Organiserad träning optimeras för att utveckla en hög och allsidig fysisk kompetens utöver organiserad träning uppmuntras den aktiva att själv öva på teknik samt generellt ha en hög fysisk aktivitet som integrerar olika fysiska grundegenskaper.

Förståelse för belastning och stabilitet

Under tillväxtspurten kommer förändringar i sociala och emotionella områden påverka den aktives beteende där konflikter ökar och där den aktiva söker efter utmaningar och tävlar i allt fler saker. Fokus på rörelsekvalitet blir därför extra viktig så att inte den aktiva börjar tävla med hög extern belastning med en låg rörelsekvalitet (bänkpresstävling eller knäböjstävling). Vi kommer kunna belasta muskler på ett korrekt sätt och få stimuli för muskeltillväxt genom att utföra rörelserna med hög rörelsekvalitet och låg hastighet istället för att försöka maximera vikt.

Daglig fysisk aktivitet >120 min uppdelat över dagen
Inriktad träning 60-90 min / dag
Fokus på rörelsekvalitet och teknik i träningsrörelser
Fokus på att bibehålla rörlighet, stabilitet och koordination
Fokus på att utveckla muskelmassa både i skelett och hjärtmuskulatur
Stor variation av rörelseuppgifter i träningen som stimulerar alla fysisk grundegenskaper
Idrottaren reagerar väl på alla olika rörelsestimuli på grund av den gynnsamma hormonella miljön, se till att skapa en muskelbalans kring kroppens alla leder och utveckla det kardiovaskulära systemet med helkroppsarbete på hög intensitet
Fokus på rörlighet då det sker en kraftig tillväxt på senor, ben, ligament och muskler
Kvinnor har en gynnsam period för styrketräning direkt efter maximal tillväxthastighet samt vid menarche
Män har en gynnsam period för styrkeutveckling mellan 12-18 månader efter maximal tillväxthastighet
Fokusera på att skapa en balanserad atlet där individen har en muskelbalans kring alla leder
Lär idrottaren att hantera tävlingssituationens beskaffenheter

Metodik
Under perioden kan träningen vara uppstyrd och ledaren kan diskutera rörelser med idrottaren på ett mer djupgående sätt. Viktigt är att ledaren förklarar vikten av rörelsekvalitet med idrottaren samt kan vara där som ett stöd under den emotionellt utmanande perioden i idrottarens liv.

Kondition och uthållighet byggs upp med intervallträning av olika former. Helkroppsarbete är att föredra (rodd, löpning uppför, längdskidor, assault bike) framför mer isolerade rörelser (cykling, paddling) för att utveckla VO2max. Cykelintervaller kan användas för att höja VO2peak samt stimulera till en ökad lokal funktion i lår men är inte lika effektiva för att öka VO2max .

Styrka, explosivitet: Styrketräning genomförs med fokus på hög rörelsekvalitet där fokus är att bibehålla rörelsen grundläggande positioner under belastning. Isolerade övningar används för att ge specifikt stimuli för viktiga muskelgrupper som bidrar till en muskulär balans.

Stabilitet: Stabiliserande muskler tränas integrativt i komplexa övningar men även i isolation.

Rörlighet: Bibehåll rörlighet under tillväxt med hjälp av en kombination av dynamisk rörlighet, träning med fullt rörelseomfång i led samt specifik neurologisk stretching

Träningsårets struktur

Snöträningens struktur

Exempel på färdigheter som bör vara på välutvecklade vid 14 år

Åka skärande svängar i brant terräng
Åka och göra svängar med endast en skida
Göra en sladdande rund sväng
Träna alla discipliner i hemmabacken, slalom, storslalom, fart, sx.
Med viss fart hoppa och göra en 360 graders rotation i luften åt valfritt håll
Åka friåkning med fartkontroll i varierad terräng och olika typer av snöförhållanden
Åka med viss ytterarmsteknik i slalom
Göra uppvärmning inför varje skidträning
Tävla i tävlingsmiljö i Distriktet/Regionen
Delvis ta ansvar för utrustning, tex torka av skidorna och valla

Exempel på färdigheter som bör vara på välutvecklade vid 16 år

I GS-bana åka skärande svängar från brant till flackt och från flackt till brant
Åka ett staket i röd backe med god balans och rytm
Hoppkortsväng med stavisättning i röd backe
Åka i en puckelpist
Hoppa med fart ett större hopp och landa med god kontroll
Träna alla discipliner
Åka i bana med balans och fartkontroll i varierad terräng och olika typer av snöförhållanden
Hasa rakt ner i fall linjen med överkroppen vänd nedåt
Variera sladdande med skärande svängar
Viss reflektion av taktiska val i en banbesiktning
Tävla i tävlingsmiljö i Regionen/Nationen
Delvis ta ansvar för utrustning och skidvård, tex bryna skidorna och valla