Rörlighet

En leds rörlighet påverkas bland annat av:

Muskellängd
Muskeltonus
Muskelbuk
Ledkinematik
Passiva ledstrukturer
Ärrvävnad/Svullnad
Smärta

Rörlighet delas in i aktiv och passiv rörlighet. Aktiv rörlighet är det rörelseomfång vi med aktiv muskelkraft kan röra leden och passiv är det som någon annan kan röra leden i ett rörelsetest. Inom idrott är det aktiva rörelseomfånget viktigast. Stora skillnader mellan den aktiva och den passiva rörligheten måste därför undersökas vidare.

Många muskler är flerledsmuskler och då kommer en muskellängd påverkas om andra leders position. Ett exempel på detta är hamstring som går över både knäled och höftled, en minskad rörlighet i höftled kan således orsakas av en minskad rörlighet i hamstring. Vid sittande rak benspark missas detta eventuellt eftersom individen kompenserar genom att tippa bäckenet bakåt för att uppnå full rörlighet i knäled (Oatis 2009, Neumann 2010, Levangie and Norkin 2011).

God rörlighet kan definieras som förmågan att röra en led genom hela sitt rörelseomfång på ett sätt så att inte rörelseomfångets skapas genom kompensationer eller ändrad ledkinematik. Att ha en god rörlighet är viktigt dels för att kunna utöva idrotten på ett bra sätt, men även för att kunna träna för att kunna prestera i idrotten. En dålig rörlighet i en led kommer vid sammansatta rörelser påverka rörelserna i närliggande leder vilket kan leda till överbelastning i andra delar av kroppen än de som är stela. Minskad fotledsrörlighet kan till exempelvis öka risken för skador i knät (Mason-Mackay, Whatman et al. 2015). Dålig rörlighet ökar också skaderisken i axel (Wilk, Macrina et al. 2015), hamstring (Witvrouw, Danneels et al. 2003) osv. Flertalet studier som påvisat att nedsatt rörlighet och bålstabilitet samt anatomiska asymmetrier, ökar risken för överbelastningsskador (Hagglund, Walden et al. 2006, Walden, Hagglund et al. 2006, Borghuis, Hof et al. 2008, Engebretsen, Myklebust et al. 2008, Magnus and Farthing 2008, Steffen, Bakka et al. 2008, Zazulak, Cholewicki et al. 2008, Lehance, Binet et al. 2009, Ljungqvist, Jenoure et al. 2009, Frohm, Heijne et al. 2012, Reed, Ford et al. 2012).

Rörlighet i utveckling
Barn föds med ett stort rörlighetsomfång i kroppens olika leder, det kan bero på många saker såsom att tonus i muskler är lägre, benen är kortare och att de inte än har specialiserats sig till det liv människan lever idag. När barnen utvecklas påverkas rörlighet negativt orsakat av längdtillväxt i kombination till förändrade levnadsvanor. Strategin bör vara att få barnet att bibehålla rörligheten istället för att senare behöva öka rörlighet. Kroppen anpassar sig till de positioner som den utsätts för och ett sätt att bibehålla rörlighet hos barn är att minska tiden barnet tillbringar i sittande eller i statiska positioner och att stimulera rörelser med stora rörelseomfång.

Test av rörlighet
Rörlighet kan testas på många olika sätt där enskilda leders rörlighets testas. Isolerade rörelsetester används dock oftast då en specifik frågeställning finns. Ett enkelt test att analysera rörlighet är att använda sig av fundamentala rörelsemönster som kräver stort rörelseomfång såsom en djup knäböj, handstående, hängande osv.
Inom idrott testas rörlighet ofta genom olika rörelsetester sk sceener. Screenen är till för att upptäcka eventuella begränsningar. Vid en rörelsescreen genomför individen olika rörelser och en utbildad testledare analyserar rörelsekvalitet. Om individen uppvisar ett fynd analyseras leden ifråga mer isolerat och noggrant med diverse kliniska rörlighetstester(Cook, Burton et al. 2014, Cook, Burton et al. 2014) (Minick, Kiesel et al. 2010, Frohm, Heijne et al. 2012, Onate, Dewey et al. 2012).

Träningsbarhet
Det finns betydande stöd som visar att rörlighet i en led kan förbättras genom rörelseträning (Decoster, Cleland et al. 2005) (Decoster, Cleland et al. 2005) (Harvey, Herbert et al. 2002, Guissard and Duchateau 2006, Sharman, Cresswell et al. 2006, McHugh and Cosgrave 2010, Behm and Chaouachi 2011), men det finns en del funderingar på vad som är mekanismen bakom ökningen i rörelseomfång där allt ifrån att smärtkänslighet minskar till att muskeln förlängs (Magnusson 1998, Weppler and Magnusson 2010). Ur ett fysiologiskt perspektiv är det intressant att prata om mekanismen bakom längdförändring men inom idrott är det viktigaste att vi kan påverka den med träning.
Det finns många olika metoder att öka rörlighet med olika effektivitet.

Passiv stretch
Vid passiv stretching stäcks en muskel till att individen uppfattar ett visst stopp eller visst obehag, stretchen hålls i 30 sekunder – 5 minuter.

Dynamisk stretch
Vid dynamisk stretching förs en led mellan sina olika ändlägen men det finns ingen statisk del utan idrottaren rör sig mellan ändlägen

Kontraktion avslappning töjning avslappning KAT
Vid KAT stretching förs en led till ändläge där på liknande sätt som vid passiv stretching. Leden hålls i positionen i ca 30 sekunder, därefter aktiveras muskeln som stretchas i 5-10 sekunder. Efter kontraktionen förs leden ut till ett nytt ändläge och bibehålls där i 30-90 sekunder. Proceduren kan upprepas flertalet gånger(Sharman, Cresswell et al. 2006).

Myofascial release/ Foamrolling
En annan metod som används för att påverka rörligheten är att använda rullar, bollar och band där en del av en muskel komprimeras. Behandlingen har likheter med olika former av lokala stretching och triggerpunktmetoder som används inom fysioterapi (Barnes 1997).

Kontroverser kring stretching
Den klassiska, passiv stretch har visat sig öka rörlighetsomfång men kan ha en akut negativ effekt på kraftutveckling vid vissa stretch shortening rörelser i den stretchade muskeln (Rubini, Costa et al. 2007, Trajano, Nosaka et al. 2017). Direkt efter stretchen så kan vi påverka kraftutvecklingspotentialen negativt dock har upprepad (kronisk) passiv stretch positiv effekt på kraftutveckling.
Den negativa effekten på kraftutveckling ses inte vid dynamisk stretching då man i samband med rörelsen får ett neuralt påslag i arbetande muskulatur (Perrier, 2011).

Rekommendationer för stretching

Nedan beskrivs ordningsföljden för att träna rörlighet. Använd en rulle på ömma punkter på muskeln. Detta gör att muskelspolarna inte känner av längdförändringen i muskelfibrerna till följd av den ökade belastningen från trycket av rullen, via signalvägar i ryggraden reagerar muskeln med att slappna av. Fortsätt sedan med själva stretchingen genom att aktivera antagonisterna till den stretchande muskeln och skapa avslappning (A). Därefter, försätt muskeln i ytterläge och möjliggör förlängning av muskelns rörelsespann (B). Denna cykel upprepas. Sista fasen är att använda en styrkeövning för att skapa tension i antagonisten.

(Smith 1994, Magnusson 1998, Harvey, Herbert et al. 2002, Decoster, Cleland et al. 2005, Guissard and Duchateau 2006, Sharman, Cresswell et al. 2006, Weppler and Magnusson 2010, Behm and Chaouachi 2011, Marshall, Cashman et al. 2011, Reurink, Goudswaard et al. 2012, Ayala, Sainz de Baranda et al. 2013)