Träningsinriktningen övergår nu successivt från generellt idrottsförberedande till specifikt idrottsförberedande och träningen blir mer inriktad mot en eller två idrotter. Den generella tillväxtspurten har startat och den aktive ökar i längd och muskelmassa (skelettmuskler och hjärtmuskler). Under tillväxtspurten kommer även skelettet få en ökad känslighet för felaktig belastning undvik därför ensidig belastning, överbelastning (intensitet & volym) och bibehåll därför en hög variation i träningen. Tillväxten ändrar på de kroppsliga proportionerna vilket påverkar rörelseinlärningen negativt. Rörligheten kan snabbt bli begränsad under tillväxten och det är därför viktigt att lägga stort fokus på rörlighetsträning. Tränaren bör övervaka och lägga stor vikt vid teknikutförandet, då förändringar i kroppsstorlek kan leda till försämrad rörelsekvalitet. Under tillväxtspurten kommer förändringar i sociala och emotionella områden påverka den aktives beteende där konflikter ökar och där den aktiva söker efter utmaningar och tävlar i allt fler saker. Fokus på rörelsekvalitet blir därför extra viktig så att inte den aktiva börjar tävla med hög extern belastning med en låg rörelsekvalitet (bänkpresstävling eller knäböjstävling). Vi kommer kunna belasta muskler på ett korrekt sätt och få stimuli för muskeltillväxt genom att utföra rörelserna med hög rörelsekvalitet och låg hastighet istället för att försöka maximera vikten på skivstången.

Exempel på övningar