Fysisk kompetens, kroppsform och kroppsammansättning
Idrottslig eller fysisk prestation påverkas av samspelet mellan träning och återhämtning, där kosten är det som driver utvecklingen och i mångt och mycket påverkar resultatet av träningen.
Under hela utvecklingen är det viktigt att föräldrar, ledare och utövare förstår sambandet mellan träning, återhämtning och kost samt aktivt tar hänsyn till alla faktorer i sitt träningsupplägg. Vi vill att våra utövare har en balans mellan allsidig träning, rörelse med stor variation och återhämtning samt äter en varierad och allsidig kost som gynnar utveckling.
Kost
Kosten och fysisk aktivitet påverkar i stor del vår hälsa och kroppsammansättning.
Energibalans
Grovt sett kan kosten analyseras utifrån hur mycket energi en idrottare får i sig iform av föda och därefter jämföra det med energiförbrukningen under en dag. En positiv energibalans leder till en viktuppgång, vad den viktuppgången består av (fett eller muskler) beror på näringsintag och fysisk aktivitet.
Näringsbalans
Näringsbalansen beskriver förutsättningar för utveckling via kosten. Vi kan prata om olika nivåer av näring:
- Makro (kolhydrater,fett,protein)
- Mikro (vitaminer & mineraler)
- Fyto (fytonutrienter).
Makronutrienter: Livsmedelsverket rekommendationer för normalbefolkning är 10-20 E% från protein, 25-40 E% från Fett, samt 45-60 E% från kolhydrater. Idrottare skiljer sig dock från normalbefolkningen genom att de har en högre energiförbrukning och där träningsformen kommer förändra behoven av olika näringsämnen. Rent generellt kan sägas att individer som tränar mycket bör äta 20 E% Protein, 30 E% fett och 50 E% från kolhydrater. Inom elitidrotten kommer även timiningen av makronutrienterna påverka träningsresponsen. Intag planeras då i detalj där olika mål innehåller specifikt beräknade makronutrientfördelning för att optimera träningsanpassning. För mer info se : Kostrekommendationer för olympiska idrottare eller kostrekommendationer för elitidrottare.
Mikronutrienter: Vitaminer och mineraler är ämnen som deltar i vissa fysiologiska funktioner i vår kropp. Vitaminer: finns i fettlöslig form (A,D,E,K) samt vattenlösliga (B,C) och innehållet varierar i olika livsmedel se (livsmedelsverket). Mineraler: Vår kropp byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem. Träning påverkar omsättningen av mineraler och vitaminer, men det finns svårigheter att ge exakta rekommendationer på kvantitet i intaget. En varierad och planerad kost kommer dock täcka energibehovet.
Fytonutrienter: Eller Fytokemikalier (av grekiskans phyto) är kemiska ämnen som finns i växter men som inte är näringsämnen. Dessa ämnen finns i stor mängd i bland annat bär, frukt och grönsaker. Fytokemikalier är starka antioxidanter och har många positiva effekter på hälsa (kardiovaskulär hälsa, anticancerogena egenskaper) och prestation (Dillard and German 2000, Liu 2003).
Balans mellan näringsämnen.
För att få en balans mellan makro, mikro och fyto bör kosten baseras på följande principer
Kolhydrater: Alla kolhydrater bör innehålla ha en hög näringstäthet. En måltid ska bestå av långsamma kolhydrater med en stor färgrikedom (röd, grön, blå/lila, gul). Först bör grönsaker och bär planeras in i måltiden. Därefter krävs mer energitäta kolhydrater som är långsamma och innehåller vitaminer och mineraler. När vi väljer energitäta kolhydrater så vill vi även få in näringsämnena i dessa därför väljer vi fullkornsprodukter samt kolhydratskällor med så lite processering som möjligt såsom quinoa, svart/rött ris, potatis, sötpotatis, rotsaker osv.
Protein: Proteinet bör ha en hög koncentration av essentiella aminosyror och fettkvaliteten bör vara hög. Välj därför protein som är viltfångat, gräsbetande och ekologiska, en annan viktig tumregel är att desto mindre ben, desto bättre. Med de principerna som grund ser vi att vildfångad fet fisk är ett bra val då vi får i oss bra med protein och en mängd hälsosamma fetter samt vitaminer och mineraler.
Fett: Fettintaget är viktigt för att få ett balanserat näringsintag. Vi vill minska intaget av fett från fettkällor som innehåller mycket med mättade fettsyror, medan vi vill öka mängden av mat som innehåller omättade fettsyror samt omega 3. Nyttiga fetter hittas i vegetabiliska oljor samt nötter och frön. Nötter, frön, avokado har dock en fördel att de även innehåller fettlösliga vitaminer och mineraler och bör därför prioriteras i kosten. En del av fettet kommer vi få från proteinkällorna och det är därför viktigt att vi följer principerna för protein vilket leder till ett ökat intag av nyttiga fetter.
RF KUNSKAPSÖVERSIKT KOST & NÄRINGSLÄRA
KOSTREKOMMENDATION FÖR OLYMPISKA IDROTTARE
IDROTTSNUTRITION-FÖR BÄTTRE PRESTATION