Kondition eller det maximala syreupptaget (VO2max) är den maximala energiproduktionen som vi kan skapa genom aeroba energiprocesser och sätter den övre gränsen för aerobt arbete.
Det maximala syreupptaget begränsas av hjärtas förmåga att pumpa ut syrerikt blod ut i musklerna. Maximala syreupptaget (VO2max) kan endast uppnås om man arbetar med flera stora muskelgrupper, om man däremot bara använder få eller flera små muskler så uppnår man inte maximalt syreupptag utan uppnår istället något som kallas VO2peak, som istället begränsas av att inte det finns tillräckligt med kapillärer (blodkärl) för blodet in i muskeln. Det är därför man ofta har en lägre maxpuls/syreupptag på cykelarbete, jämfört med helkroppsarbete såsom löpning uppför (Astrand and Saltin 1961, Saltin and Astrand 1967, Howley, Bassett et al. 1995, Wagner 1996, Bassett and Howley 1997, Bergh, Ekblom et al. 2000, Midgley, McNaughton et al. 2007).
Uthållighet är förmågan att upprätthålla en kraftutveckling över tid. Uthållighet förknippas ofta med aerob uthållighet vilket är hur hög medelhastighet som kan upprätthållas under ett konditionsarbete, uthållighet har dock en djupare mening.
Alla rörelser som vi genomför innefattar en viss typ av uthållighet. Om vi använder ett countermovement jump som exempel kan vi se att högsta hoppet sker mellan första och tredje repititionen. Orsaken att inte det första hoppet alltid är högst kan bero på att vi lättare kan rekrytera motorenheter efter en kraftutveckling. Då vi når maxhöjd så kommer vi därefter minska hopphöjden. Minskningen i hopphöjden står i relation till ration mellan vila och arbete samt träningsgrad hos idrottaren.
Om vi genomför ett upprepat countermovent hopp test i 90 sekunder kan vi se olika profiler hos olika idrottare, där vissa explosiva idrottare producerar höga hopp i början men uppvisar en snabb sänkning av hopphöjd. Uthålliga idrottare kanske inte kan producera lika höga hopp i början men bibehåller en högre medelhopphöjd under hela testet. Uthållighet är således väldigt relaterat till arbetskraven.
Om vi tävlar i att göra 10 reps så måste vi träna för att öka vår uthållighet i den uppgiften, medan om vi tävlar i längre tävlingstiden så måste vi förbättra vår uthållighet i de specifika arbetstiderna. Uthållighet är alltid relaterat till idrottarens förmåga att skapa energi via anaeroba och aeroba energiprocesser samt att kunna omsätta eller buffra slaggprodukter som skapas vid energiproduktion. Alla arbeten innehåller en mix av dessa system då vi genomför tävling. Ett exempel på detta kan vara startspurt och slutspurt i ett maraton samt backen i ett längdskidlopp. Alla exempel visar på anaeroba krav i aerobt dominerade idrotter.
Samma gäller i anaerobt dominerade idrotter, där syreupptaget kommer att bidra till en viss del av energiproduktionen samt att det aeroba systemet bidrar till att omsätta restprodukter som det anaeroba systemet skapar.
Inom vår elitidrott måste vi således separera olika idrottares uthållighetskrav för att optimera att kunna prestera inom våra respektive arbetstider. (Gastin 2001, Van Praagh 2007, Bompa and Haff 2009).
Vi kommer under denna del fokusera på Anaerob uthållighet något som är mycket relevant inom alpin skidåkning.
Prepubertala barn har en lägre anaerob prestationsförmåga jämfört med vuxna på olika prestationstest, något som har tillskrivits till försämrad funktion i vissa enzymer som involverade i anaerob energiframställning. Träningsbarheten är däremot stor och det har visat att prepubertala barn uppvisar stora ökningar på anaerob prestation och på enzymaktivitet efter träning, ökningarna är större än det som uppkommer hos vuxna. Träning av anaeroba förmågan kan för barn omfattas av lekar, stafetter och spel där individen utmanar det anaeroba systemet
Träningsbarhet uthållighet:
Anaeroba systemet påverkas av kroppens förmåga att skapa energi utan tillgång till syre. Det finns två processer som kan skapa energi anaerobt. Alaktasida systemet (0-10 sek maxarbete) skapar energi (ATP) genom nedbrytning av kreatinfosfat. Laktasida systemet (10-180 sek maxarbete) skapar energi med hjälp av att skapa laktat och vätejoner (Gastin 2001). Rent fysiologisk kommer den anaeroba energiproduktionen vara tidsbegränsad då det skapas restprodukter som minskar muskelns förmåga att producera kraft. De olika systemen tränas genom att maximalt belasta systemen inom dess arbetstid, eftersom förändringarna är lokala i tränade muskeln så är det viktigt att vi tränar rätt muskler. Styrketräning, snabbhetsträning och explosiv träning tränar det alaktasida systemet. När vi vill träna förmågan att tolerera vätejoner kan vi jobba på olika sätt. Vi vill kunna påverka kroppens förmåga att skapa mjölksyra samt att buffra vätejoner med hjälp av olika protein i kroppen. Vi vill då öka belastningen på buffertsystem genom att ansamla stora mängder vätejoner samt att lära kroppen att återhämta sig från anaerobt arbete (Billat 2001, Billat 2001).
Alloutarbete: Vi kan genom att genomföra arbete med maximal insats lära kroppen att bibehålla teknik och kraftutveckling under olika arbetsperioder. Ett exempel på detta är att genomföra maxsprinter i olika arbetsperioder 10-180 sekunder. Under maxarbete kommer olika system bidra till energiproduktionen. Vilan kan varieras beroende på om vi vill ha maximal återhämtning eller om vi vill ackumulera vätejoner. Det aeroba systemet kommer att komma igång genom denna typ av träning men på grund av att belastningen är 120-200% av VO2max så kommer en stor del av energin från anaeroba processer. Intervallvila och intervalltid kommer bestämma reaktionen därför är det viktigt att träna med olika vilotid och arbetstid. Rent pedagogisk kan sprinttävlingar, jakter, backlöpning, lekar och stafetter anpassas för att förbättra den anaeroba förmågan. Ett annat sätt är att genomföra träningsövningar som involverar många muskelgrupper i cirklar med lite vila.
Barn har relativt små hjärtan och stora kärl jämfört med vuxna. Hos vuxna som tränar kommer både hjärtminutvolym och blodtryck öka vilket gör att hjärtat måste arbeta mot ett högre motstånd (styrketräning). För att en muskel ska öka i storlek krävs det att den belastas och lika gäller med hjärtmuskler. Barn ökar främst sin hjärtminutvolym (via pulsökning) vid träning medan blodtrycket inte nämnvärt ökar vilket gör att hjärtat inte belastas på samma sätt som hos vuxna (Tonkonogi and Bellardini 2012). Långdistansträning för barn kommer således inte ge speciellt hög effekt på hjärta större potential finns i form av olika typer av intervaller som kan utformas som lekar, staffetter, tävlingar utifrån samma principer som beskrivet nedan (Baquet, Berthoin et al. 2001, Baquet, Berthoin et al. 2002, Baquet, van Praagh et al. 2003, Baquet, Guinhouya et al. 2004, Baquet, Gamelin et al. 2010).
Test av maximala syreupptag
För att kunna analysera och mäta det maximala syreupptaget genomförs laboratorietester. Individen sätts på en inledande löpbelastning som sedan stegras varje minut tills försökspersonen viljemässigt avbryter test efter 8-12 minuter. Under löpningen analyseras utandningsluften och syreupptag. För att kunna definiera syreupptaget som ett VO2max krävs bland annat att syreupptaget inte stiger fastän belastning ökar och att man uppnår en platå i syreupptaget (Midgley, McNaughton et al. 2007). Det finns flertalet andra tester som används för att estimera syreupptag såsom cooper, åstrandstest osv.
Träningsbarhet maximala syreupptaget:
Maximala syreupptaget (VO2max) påverkas av hjärtats förmåga att pumpa syrerikt blod ut till musklerna. Därför är det viktigt att maximal syreupptagningsförmåga tränas genom helkroppsarbete i intervallform. Vid helkroppsarbete kommer inte flödet ut till muskeln och lokala faktorer begränsar syreupptaget. Istället skapar ett helkroppsarbete stora krav på cirkulationssystemet att förse arbetande muskulatur med syre för att kunna upprätthålla arbetet.
När vi startar ett arbete kommer kravet för arbetet starta direkt (Wagner 1995, Joyner and Coyle 2008, Hughson 2009). Vi kommer då klara arbetet genom att jobba anaerobt innan syreupptagsystemet hinner nå det krav som ställs av arbetet. Vi bygger då upp en syreskuld som vi efter arbetets avslut måste betala tillbaka med aeroba processer. Tiden det tar att nå arbetets krav beror på träningsgrad. Individer med en hög aerob förmåga kan snabbt öka sitt syreupptag medan sämre tränade tar längre tid på sig. När vi bygger upp träning för idrottare är det därför viktigt att vi försöker att maximera tiden där individen befinner sig på över 90% av VO2max. För otränade bör intervallerna vara längre och vila längre för att individen ska hinna upp på lämplig träningsnivå, men vilan får inte vara för lång så att puls och syreupptag går ner för mycket. Hos tränade kan intervallratio se annorlunda ut då de har en snabb återhämtning och därför måste vilan hållas kort.
Otränad, 1/1 arbete lika lång som vila.
Medel, 2/1 arbete dubbelt så lång som vila.
Proffs, 3/1 arbete tre gånger så lång som vila.
Belastning
Eftersom pulsen inte hänger med som beskrivet ovan så är det viktigt att använda den yttre belastning som mått, dvs planera intervaller där vi tar hänsyn till det arbete som kroppen utför. Efter en individ har genomfört ett VO2maxtest har vi ett värde på syreupptaget som kan användas för att lägga VO2max intervaller korrekt. Optimalt är att ligga mellan 90-110% av VO2 max i aeroba intervaller då detta utmanar systemet optimalt. Vi vill alltid involvera så mycket muskler som möjligt i träningsformerna för att både öka blodtrycket och hjärtminutvolymen vilket i sin tur gör att hjärtat får jobba extra mycket
Vad som kategoriserar respektive träningsgrad måste bedömas av coachen eller atleten och desto högre träningsgrad man besitter, desto större arbete krävs för att fortsatt förbättra maximal syreupptagningsförmåga. Målet med intervallträning är att ackumulera så lång tid som möjligt på hög intensitet (Billat 2001, Billat 2001, Buchheit and Laursen 2013, Gist, Fedewa et al. 2014, Milanovic, Sporis et al. 2015).
Aerob uthållighet
Aerob uthållighet tränas även det med intervaller där individen genomför längre intervaller där idrottaren lär sig att upprätthålla en kraftutveckling över tid. En marathonlöpare bör då träna på att tolerera hastigheten i en framtida önskad marathonfart. Samma gäller 3000 m löparen som övar på att bibehålla framtida tävlingshastighet.
Test av maximala syreupptag
För att kunna analysera och mäta det maximala syreupptaget genomförs laboratorietester.
Individen sätts på en inledande löpbelastning som sedan stegras varje minut tills försökspersonen viljemässigt avbryter test efter 8-12 minuter. Under löpningen analyseras utandningsluften och syreupptag. För att kunna definiera syreupptaget som ett VO2max krävs bland annat att syreupptaget inte stiger fastän belastning ökar och att man uppnår en platå i syreupptaget (Midgley, McNaughton et al. 2007). Det finns flertalet andra tester som används för att estimera syreupptag såsom cooper, åstrandstest osv.
Referenser
ENDURANCE TRAINING AND ELITE YOUNG ATHLETES.
EFFECTS OF HIGH INTENSITY INTERMITTENT TRAINING ON PEAK VO(2) IN PREPUBERTAL CHILDREN.
CONTINUOUS VS. INTERVAL AEROBIC TRAINING IN 8- TO 11-YEAR-OLD CHILDREN
EFFECTS OF A SHORT-TERM INTERVAL TRAINING PROGRAM ON PHYSICAL FITNESS IN PREPUBERTAL CHILDREN
ENDURANCE TRAINING AND AEROBIC FITNESS IN YOUNG PEOPLE.
ENERGY SYSTEM INTERACTION AND RELATIVE CONTRIBUTION DURING MAXIMAL EXERCISE.
SPRINT INTERVAL TRAINING EFFECTS ON AEROBIC CAPACITY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS
LIMITATIONS OF OXYGEN TRANSPORT TO THE CELL